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Walnüsse – ein gesunder Snack

In unserer Superfood-Reihe wollen wir heute einmal Walnüsse genauer unter die Lupe nehmen.

Die Walnuss ist eine echte Nuss und wächst hauptsächlich auf Bäumen (neben einigen Walnuss-Straucharten). Allerdings ist der Anbau eine eher langwierige Geschichte, da die Bäume in der Regel erst nach 10 bis 20 Jahren anfangen Früchte zu tragen und auch nicht alle Sorten gut frostresistent sind.

Heimische Walnüsse sind etwa ab Ende September erntereif und finden sich vor allem in der Vorweihnachtszeit als komplette Nuss mit Schale in den Supermärkten. Aber natürlich gibt es sie praktischerweise schon geschält auch in verpackter Form das ganze Jahr über zu kaufen.
Wobei die kalifornische Walnuss am häufigsten angeboten wird. Hier ist die Erntezeit ungefähr von Ende August bis November.

Walnuss-Inhaltsstoffe und ihre Wirkungen

Walnüsse beinhalten unter anderem Kalzium, Magnesium, Zink, Eisen, Pantothensäure und zahlreiche Vitamine, wie A, B6, B12, C, D und E. Die Vitamine A, D und E sind zudem fettlöslich und können infolgedessen mit dem Fett der Walnuss vom Körper auch ohne zusätzliche Zutaten perfekt aufgenommen werden. Weshalb Walnüsse auch als eine der wichtigsten pflanzlichen Quellen für Antioxidantien gelten. Am Wichtigsten sind jedoch die sehr zahlreich beinhalteten Omega-3-Fettsäuren und die sehr gute Kombination vieler für den Körper wichtiger Bestandteile der Walnuss.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Blutdruckhochdruck

Am bekanntesten dürfte die positive Wirkung der in Walnüssen häufig vorkommenden Omega-3-Fettsäuren auf unser Blut sein, die bereits in vielen verschiedenen Untersuchungen nachgewiesen worden ist. Omega-3-Fettsäuren haben einen blutdrucksenkenden Effekt und reduzieren außerdem den Cholesterinspiegel deutlich. Zudem wird ihnen eine entzündungshemmende Wirkung bescheinigt. Durch die insgesamt bessere Durchblutung der Gefäße verringern sie die Gefahr von Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Krankheiten. Gleiches gilt auch für Leinsamen und Leinöl, die ebenfalls ein hochwertiger Lieferant von Omega-3-Fettsäuren sind.
Walnüsse haben von allen Nussfrüchten mit 7490 mg/100 g den höchsten Gehalt an Linolensäure (einer für das Herz gesunden Omega-3-Fettsäure).

Cholesterin

Verschiedene Studien der Harvard-Universität bestätigen die positive Wirkung von Walnüssen auf die Senkung des Gesamtcholesterinspiegels, wobei vor allem das "schlechte" LDL-Cholesterin reduziert wird.

Diabetes

Eine Langzeit-Studie mit übergewichtigen Typ-2-Diabetikern, bei der eine Gruppe eine fettarme Diät und die zweite Gruppe eine fettarme Diät mit Walnüssen zu sich nahm, kam zu folgendem Ergebnis: Die Walnussgruppe nahm mehr ungesättigte Fettsäuren auf, dadurch verbesserte sich ihr Nüchternblutzucker erheblich.

Krebs

Auch geht man davon aus, dass Walnüsse eine positive, weil verlangsamende Wirkung auf das Wachstum von verschiedenen Krebsarten, insbesondere auch von Prostatakrebs haben.

Amerikanische Wissenschaftler der Marshall University haben den Einfluss von Walnüssen auf potentielle Brustkrebserkrankungen untersucht. Im Tierversuch mit Labormäusen mit erblicher Veranlagung für Brustkrebs zeigten Mäuse, welche direkt oder indirekt mit Walnüssen gefüttert wurden, ein um die Hälfte geringeres Risiko an Brustkrebs zu erkranken als die Vergleichsgruppe mit üblicher Ernährung. Falls sich bei Mäusen der ersten Gruppe trotzdem Tumore entwickelten, waren diese immerhin erheblich kleiner als jene der zweiten Gruppe.
Die Empfehlung für Menschen beträgt dabei etwa 50 g Walnüsse, die täglich konsumiert werden sollten, um die präventiven Eigenschaften dieses "Superfoods" für die Zellen nutzbar zu machen und sie vor der möglichen Entstehung von Tumoren zu schützen.

Dabei zeigte sich, dass nicht etwa ein einzelner Nährstoff der Walnuss für den Anti-Brustkrebs-Effekt verantwortlich zeichnet, sondern vielmehr scheint es um das biochemische Zusammenspiel von mindestens drei Bestandteilen zu handeln, die in der Lage sind, das Krebsrisiko zu senken. Am wichtigsten dabei sind die essentiellen Omega-3-Fettsäuren, die bereits in vorangegangenen Studien eindeutig als Krebshemmer identifiziert worden sind. Sie neutralisieren zudem die ungesünderen Fette. Die vor allem in fettreichen tierischen Lebensmitteln ist (z.B. Schweinespeck, Hühnerfett, Eier, Wurst) oder bei einem sehr hohen Anteil an Getreideprodukten in der Nahrung enthalten sind. Dieser Überschuss an Omega-6-Fettsäuren stört den Hormonhaushalt und fördert entzündliche Erkrankungen, aus denen sich letztendlich auch verschiedene Krebsarten entwickeln können. Auch die als krebsfördernd eingestuften (hohen) LDL-Cholesterin-Werte können durch Omega-3-Fettsäuren gesenkt werden.

Eine weitere wichtige Rolle bei der Krebsabwehr wird den in Walnüssen enthaltenen Phytosterolen und den Antioxidantien zugeschrieben, deren krebshemmende Wirkung in verschiedenen, unabhängigen Studien nachgewiesen wurde. Hierzu zählt besonders das antioxidativ wirkende Vitamin E, welches für das abnehmende Tumorwachstum mitverantwortlich zeichnen soll.

Um die Leiterin der Forschungsgruppe, Frau Dr. Elaine Hardman, zu zitieren: „...Lebensmittel können wie Medizin wirken“.
„Vor allem die Ursachen von Krebs lassen sich Studie um Studie zu großen Teilen auf eine unangemessene Ernährung zurückführen.“
Frau Dr. Hardman ist überzeugt, dass wahrscheinlich sogar schon in naher Zukunft unsere Ernährung und damit eine Umstellung der Essgewohnheiten die größte Waffe zur Bekämpfung von Krebs sein wird. Weitere Informationen hierzu.

Nicht zuletzt die Anhänger der Raw Food-, der Clean Eating- oder auch der Paleo- oder Steinzeit-Ernährungsformen werden sich darin bestätigt sehen, dass gerade rohe, unverarbeitete Lebensmittel immer mehr an Bedeutung für eine gesunde Ernährung gewinnen.

Akne und Ekzeme

Positive Einflüsse auf Hautleiden wie Akne oder Ekzeme werden vor allem den Gerbstoffen in der Schale und den Blättern zugeschrieben, weshalb sie hier als Naturheilmittel zum Einsatz kommen.

Geistiger Leistungsabfall und Bewegungseinschränkungen im Alter

Neue Tierstudien zeigen, dass eine Ernährung mit sechs Prozent Walnussanteil den geistigen und motorischen Leistungsabfall im Alter umkehrt. Die Schlussfolgerung - auch für den Menschen - daraus ist, dass Walnüsse als Snack die gesunde Lebensdauer erhöhen, wofür verschiedene bioaktive Inhaltsstoffe dieser Nüsse verantwortlich sein könnten. Was die alte Weisheit: "Nüsse sind die beste Gehirnnahrung" zu bestätigen scheint.

Schweißhemmung

Den Inhaltsstoffen der Walnuss wird zudem eine schweißhemmende Wirkung zugeschrieben.

Fettgehalt von Walnüssen

Weil die Walnuss mit 64 bis 65 Gramm pro 100 Gramm Gewicht recht fettreich ist, liefert sie pro Hundert-Gramm-Portion cirka 650 bis 680 Kilokalorien.
Auch deshalb gilt die Empfehlung, nur eine Handvoll der gesunden Nüsse (ca. 30 Gramm) täglich als Snack zu essen. Da die Angabe mit einer Handvoll relativ ist, haben wir es einmal testweise ausgewogen. Dies entspricht ungefähr 9 Walnusshälften – zumindest bei den von uns gekauften, leckeren Nüssen.

Wichtig dabei ist jedoch, dass nur etwa 6-7 Gramm davon gesättigte Fettsäuren sind, deren Verzehr eingeschränkt sein sollte.
Von den „guten“ und den „essentiell notwendigen“ Fetten beinhaltet diese Nuss etwa 9 Gramm einfach ungesättigte und 48 g mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Walnüsse sind cholesterinfrei
.

Walnuesse own little
Foto: K. Kallweit, foodnav.de

Offizielle Statements zum Thema Walnüsse

Die amerikanische Gesundheitsbehörde FDA (U.S. Food and Drug Administration), die dort eigentlich über die Zulassung von Arzneimitteln entscheidet, hat den gesundheitlichen Nutzen von Walnüssen offiziell bestätigt. Auch wenn naturgemäß nicht alle Aussagen zu den gesundheitsfördernden Wirkungen von Walnüssen bestätigt wurden.

Amtsblatt der Europäischen Union, L 136, 25. Mai 2012
Seite 37:
Angabe: "Walnüsse tragen dazu bei, die  Elastizität  der  Blutgefäße zu  verbessern."
Bedingungen für die Verwendung der Angabe: Die Angabe darf nur für Lebensmittel verwendet werden, die eine tägliche Verzehrsmenge von 30 g Walnüssen gewährleisten. Damit die Angabe zulässig ist, sind die Verbraucher darüber zu unterrichten, dass sich die positive Wirkung bei einem täglichen Verzehr von 30 g Walnüssen einstellt.

Walnüsse richtig lagern

Selbst geerntete Walnüsse müssen zu allererst gut belüftet und ausreichend getrocknet werden.
Eigene oder gekaufte Walnüsse werden am besten kühl gelagert. Dazu eignet sich auch ein gut schließendes Gefäß, welches im Kühlschrank aufbewahrt wird. Man kann Nüsse bei Bedarf auch bis zu einem Jahr einfrieren.

Riechen Walnüsse muffig oder zeigt sich sichtbarer Schimmel, sollten die Nüsse entsorgt werden.

Nussschimmel ist gefährlich, da die Schimmelpilze Giftstoffe bilden können. Die so genannten Aflatoxine zählen aufgrund ihrer krebserzeugenden Wirkung zu den stärksten natürlichen Giften. Das kann Leber- und Nierenschäden zur Folge haben. Selbst Erbgut-Veränderungen sind möglich.

Allergie gegen Walnüsse

Bei einer Nuss-Allergie spielen am häufigsten Haselnüsse die entscheidende Rolle. Danach folgen Walnüsse. Haselnüsse belegen den zweiten Platz als Auslöser anaphylaktischer Reaktionen (nach Hülsenfrüchten). Diese starken allergischen Reaktion treten häufig bei einer isolierten Nussallergie auf. Es gibt aber auch Kreuzallergien mit den Pollen von Frühblühern, wie Birke, Erle oder Haselnuss. Diese zeigen jedoch in der Regel schwächere Symptome, wie Irritationen im Mund- und Rachenbereich, die auch Lippen und Schleimhäute betreffen können. Dies kann sich in Form von Brennen oder Kribbeln äußern. Hinzukommen können außerdem noch Magen-Darm Beschwerden, Asthma-Anfälle oder auch Neurodermitis-Schübe.

Die Diagnose erfolgt durch einen Allergologen mittels verschiedener Haut- und Blutuntersuchungen (Prick-Test, IgE).

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